Ak máte záujem vyskúšať keto diétu alebo sa chcete dozvedieť viac o tomto populárnom druhu životného štýlu, čítajte ďalej. V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o keto diéte, vrátane toho, ako funguje, aké sú jej potenciálne výhody a riziká, čo môžete a čo nemôžete jesť a niekoľko tipov na úspešné dodržiavanie keto diéty. Nájdete tu aj tip na chutný receptov, ktorý vám pomôže dodržiavať váš nový stravovací plán.
V tomto článku sa dozviete:
- Čo je ketogénna diéta?
- Ako keto diéta funguje?
- Výhody a riziká
- Aké potraviny jesť môžete a akým sa vyhnúť
- Tip na recept
Čo znamená ketogénna diéta?
Keto diéta je nízko sacharidová diéta, ktorá podporuje konzumáciu tukov a minimálneho množstva sacharidov. Tento spôsob stravovania je známy už približne sto rokov a prvýkrát sa použil na liečbu epilepsie. V súčasnosti sa keto diéta väčšinou používa ako účinná metóda na chudnutie. Tento diétny plán dodržiavajú aj niektorí ľudia s cukrovkou 2. typu.
Štandardná ketogénna diéta zahŕňa 75 % tukov, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov z hľadiska celkového denného príjmu živín. Existuje aj cyklická ketogénna diéta (CKD), ktorá pozostáva z dvoch dní s vysokým obsahom sacharidov medzi bežným nízkym obsahom sacharidov. Cielená keto diéta, pri ktorej sa sacharidy pridávajú v závislosti od tréningu človeka. Nakoniec je tu vysokoproteínová ketogénna diéta, ktorá je podobná štandardnej keto diéte, ale obsahuje 35 % bielkovín namiesto 20 %, tuky 60% a sacharidy v zastúpení 5%.
Väčšina štúdií vykonaných o ketogénnej diéte vychádza zo štandardného modelu. Ostatné vyššie spomenuté varianty používajú najmä športovci a nie sú až tak popuplárne medzi bežnou populáciou.
Ako keto diéta funguje
Keto diéta funguje na základe drastického zníženia príjmu sacharidov a ich nahradenia tukmi. Toto zníženie sacharidov uvedie vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď sa tak stane, vaše telo začne neuveriteľne efektívne spaľovať tuk na energiu. Taktiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, ktoré môžu dodávať energiu mozgu.
Ketóza sa líši od režimu hladovania, ktorý nastáva pri výraznom obmedzení príjmu kalórií. V režime hladovania telo odbúrava svaly aj uložený tuk, aby získalo energiu. Pri ketóze však telo odbúrava len uložený tuk na získanie energie. Preto sa keto diéta často označuje ako „diéta na spaľovanie tukov„
Ketóza
Ketóza je stav, do ktorého sa môžete dostať zvýšením príjmu vysokokvalitných bielkovín a znížením príjmu cukrov a tukov. Je to jeden z hlavných efektov dodržiavania keto diéty, ale stretneme sa s ňou aj pri dodržiavaní carnivore diéty.
Nebojte sa ketózy – líši sa od ketoacidózy, čo je oveľa vážnejší stav súvisiaci s cukrovkou (známejšou ako diabetes mellitus). Ľudia s ketoacidózou si sami neprodukujú inzulín, takže hladina ketolátok je príliš vysoká a stáva sa nebezpečnou.
Potenciálne výhody a riziká keto diéty
Ketogénna diéta sa vyznačuje nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá sa ukázala ako účinná pri chudnutí a odbúravaní tukov. Medzi ďalšie výhody keto diéty patrí zníženie pocitu hladu a zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi. Keto diéta funguje tak, že znižuje množstvo sacharidov, čo spôsobuje, že telo uvoľňuje vodu a spaľuje uložený tuk na energiu. Dodržiavanie keto diéty môže viesť aj k zníženiu viscerálneho tuku, ktorý súvisí so zápalom a inzulínovou rezistenciou.
Keto diéta však nie je bez rizík. Medzi potenciálne riziká keto diéty patrí nedostatok živín, zápcha a zvýšené riziko srdcových ochorení. Pred začatím akejkoľvek novej diéty je dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo obavy.
Napriek možným rizikám môže keto diéta priniesť určité výhody pre tých, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje celkové zdravie.
Čo môžete a čo nemôžete jesť pri keto diéte
Medzi potraviny, ktoré je vhodné konzumovať pri keto diéte, patria:
Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie…
Ryby: losos, pstruh, tuniak…
Vajcia: celé vajcia so žĺtkom…
Syry: cheddar, mozzarella, syr s modrou plesňou…
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka…
Oleje: Kokosový olej, olivový olej, avokádový olej…
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: brokolica, kapusta, špenát, špargľa…
Medzi potraviny, ktorým sa pri keto diéte treba vyhýbať, patria:
Cukor: sladkosti, koláče, zmrzlina, limonády, ovocné šťavy…
Škrob: chlieb, cestoviny, ryža, obilniny…
Ovocie: banány, jablká, pomaranče, jahody…
Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok…
Vysoko spracované potraviny: rýchle občerstvenie, polotovary…
Alkohol: víno, pivo, pálenka…
Pri dodržiavaní keto diéty je dôležité konzumovať dostatok kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Pomôže vám to cítiť sa sýty a zabrániť chuti na nezdravé potraviny. Je tiež dôležité obmedziť príjem sacharidov na 50 gramov alebo menej denne, aby ste telu pomohli prejsť do ketózy. Ak máte problém držať diétu, existujú potraviny vhodné pre keto, ktoré vám môžu uľahčiť prechod.
Tip na obľúbený keto recept: Zapekaný losos
Aké ingrediencie potrebujete:
- 1 filet z lososa
- 1 polievková lyžica bylinkového dresingu
- 15 g olivového oleja
- 100 g zelerových stoniek
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1 plátok citróna
- 50 g šalátových listov
- 50 g cherry paradajok prekrojených na polovicu
Postup
Umyte filet z lososa a osušte ho papierovou utierkou. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Filety položte na papier na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom a vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov približne na 15 minút.
Medzitým si pripravte zelerovú prílohu. Použite svetlejšie časti zeleru, ktoré sú ukryté pod vonkajšou vrstvou a odlúpnite ich škrabkou alebo nožom. Tvrdé vlákna nevyhadzujte, môžete ich použiť napríklad do zásoby. Očistený zeler nakrájajte na kúsky a krátko orestujte na olivovom oleji. Zjemníte tak orechovú chuť zeleru a podporíte jeho chrumkavosť.
Nakoniec zmiešajte nakrájané šalátové listy s paradajkami a pridajte lyžicu bylinkového dresingu. Stonky zeleru a šalát podávajte s lososom ozdobené plátkom citróna.
Záver
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá vám pomôže schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Táto diéta však nie je bez rizík, preto je dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek nového diétneho plánu poradili so svojím lekárom. Existuje niekoľko chutných receptov, ktoré vám môžu uľahčiť dodržiavanie keto diéty, napríklad tento pokrm z lososa a zeleru. Pri starostlivom plánovaní a vykonávaní môže byť keto diéta bezpečným a účinným spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Pokiaľ vás tento spôsob stravovania neoslovil, skúste si prečítať viac o paleo diéte.
