V postpandemických časoch je dôležité myslieť na naše zdravie. Aj keď medicína poskytla v našich životoch mnoho zázračných výhod, je dôležité neprehliadnuť základný základ, ktorý nám môžu poskytnúť zdravé návyky. Určite si už počul/a radu: Jedz zdravo, cvič, dopraj si dostatok spánku, obmedz konzumáciu alkoholu a zníž stres.
Prečo sú však tieto veci také dôležité a ako môžeš tieto políčka zaškrtnúť? Čítaj ďalej, a informuj sa o spôsoboch, ako aplikovať zdravý životný štýl v každodennom živote.
Nepodceňuj zdravý životný štýl
Je pravdou, že väčšina z nás chce žiť dlhý, šťastný a úspešný život. Žiaľ, v honbe za úspechom často používame skratky za zdravím – a nakoniec trpíme rôznymi chorobami a postihnutiami, ktorým sme sa mohli vyhnúť.
Vôbec to tak nemusí byť. Hoci mnohí z nás žijú stresujúce a náročné životy, všetci si môžeme osvojiť návyky, ktoré nám pomôžu žiť zdravšie a produktívnejšie.
Prečítaj si aj: Minimalizmus ako životný štýl: V čom sa skrývajú jeho benefity?
Zdravý životný štýl – ako na to?
1. Jedz zdravé potraviny
Nejde o žiadne nové informácie, ale stále sú jadrom vytvárania zdravého životného štýlu. Bez správnej výživy nebude mať význam takmer nič iné, čo robíš. Doplniť telo čistou energiou je kľúčom k vybudovaniu zdravého životného štýlu.
Ako si vybudovať tento návyk?
- Stravu nemôžeš zmeniť zo dňa na deň. Môžeš sa však rozhodnúť, že budeš pridávať do svojho jedálničku čoraz viac farebných potravín (ovocia a zeleniny).
- Každý týždeň vyskúšaj nový zdravý recept a objav nové čerstvé potraviny, ktoré máš rád/rada.
- Pravidelne raňajkuj. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú tendenciu prijímať viac vitamínov a minerálov a menej tuku a cholesterolu. Jesť veci s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín ti zabezpečí pocit sýtosti a energie. Patria sem celozrnné cereálie a pečivo, nízkotučné mlieko, ovocie a jogurt.
- Poriadne žuj. Mnoho odborníkov na výživu odporúča žuť každé sústo 20-30 krát, aby sa dostalo do najstráviteľnejšej formy. Štúdie tiež ukázali, že žuvanie pomaly znižuje príjem kalórií asi o 10 %, pretože žalúdku trvá asi 20 minút, kým povie mozgu, že je plný.
- Vymeň rafinované cukry za prírodné, pochádzajúce z ovocia alebo zelenej stévie.
- Okoreň svoje jedlo, aby si nahradil/a soľ a cukor bez obetovania chuti.
- Ak nemáš čas na varenie a pravidelnú stravu, vyskúšaj krabičkovú diétu.
- Vyskúšaj viaceré stravovacie štýly a vyber si ten, ktorý ti najviac vyhovuje: keto, paleo, vegan, carnivore, raw…
2. Pi veľa tekutín
Zdravý životný štýl a udržiavanie dobrej úrovne hydratácie je dôležité po celý rok, no najmä v lete. Voda pomáha zlepšovať naše trávenie, odstraňovať toxíny z tela, cítiť sa sýtejšie a predovšetkým reguluje telesnú teplotu, čím nás chráni pred úpalom.
Ako si vybudovať tento návyk?
- Začni ráno pohárom vody, najlepšie teplej, aby sa upokojil tráviaci systém a hydratoval lymfatický systém. Po vypití počkaj pätnásť minút, aby si si vychutnal/a kávu, čaj alebo iné jedlo, aby malo tvoje telo čas využiť očistné účinky.
- Kúp si peknú fľašu, naplň ju vodou a nezabudni ju nosiť so sebou, keď si na cestách.
- Vymeň sladené nápoje za vodu, čerstvú šťavu alebo smoothies. Nauč sa vychutnávať teplé nápoje bez pridaného cukru. Ak máš napríklad chuť na ochutenú smotanu do kávy, začni časom znižovať množstvo, až kým nepoužiješ iba kvapku alebo vôbec žiadnu.
- Nezabudni rehydratovať svoje telo počas tréningov či v horúcom počasí.
3. Maj dostatok pohybu
Fyzická aktivita je rovnako dôležitá ako zdravé stravovanie – alebo ešte viac. Aby si zostal/a aktívny/a, nie je nevyhnutné, aby si chodil/a do posilňovne. Do svojej každodennej rutiny môžeš začať začleňovať viac pohybu jednoduchšie.
Ako si vybudovať tento návyk?
- Do práce choď pešo alebo na bicykli namiesto šoférovania, ak je to bezpečné. Ak cestuješ verejnou dopravou, vystúp o zastávku skôr. Ak ideš do práce autom, zaparkuj ďalej od vchodu.
- Choď po schodoch vždy keď sa dá. Ak pracuješ alebo bývaš na veľmi vysokom poschodí, vystúp z výťahu o niekoľko poschodí nižšie.
- Ak to čas dovolí, urob si prechádzku počas obedňajšej prestávky. Dopraj si aktívnu prestávku v práci aspoň raz za hodinu. Prejdi sa po kancelárii, urob si strečing pri stole alebo skús alternatívne dýchanie nosovými dierkami na mentálny reset.
- Cvič vonku tak často, ako len môžeš, aby si doprial/a telu vitamín D a poskytol/a svojim pľúcam čerstvý vzduch.
- Uisti sa, že máš aspoň 30 minút mierneho cvičenia päťkrát týždenne.
- Naplánuj si tréningy vopred. Ak o nich nebude možné vyjednávať, ako pri akomkoľvek inom dôležitom záväzku, bude pravdepodobnejšie, že ich splníš.
4. Nepodceňuj spánok
Spánok je rozhodujúci pre našu pohodu a istým spôsobom ovplyvňuje aj zdravý životný štýl. Keď spíme, mozog odstraňuje úlomky dennej práce a zároveň resetuje a obnovuje nervové siete, aby mohli plne fungovať, keď sa zobudíme.
Všetci poznáme najbežnejšie účinky spôsobené nedostatkom spánku – ospalosť, únava, nesústredenosť a zábudlivosť. Štúdie však ukazujú, že nedostatok spánku môže mať ďalekosiahlejšie následky. Je totiž spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek či vysoký krvný tlak.
Aby si sa vyhol/a tejto potenciálnej hrozbe, vypestuj si návyk na kvalitný spánok 7-9 hodín.
Ako si vybudovať tento návyk?
- Ak máš problémy so zaspávaním, odlož pred spaním mobil, notebook, nezapínaj televízor a podobne.
- Nastav si plán spánku – snaž sa vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, a dodržuj pravidelný čas spánku. Urob zo svojej postele zónu určenú len na spánok. Tvoj mozog si potrebuje vytvoriť silnú mentálnu asociáciu, že posteľ je určená výlučne na spánok.
- Prestaň stláčať tlačidlo odloženia na budíku. Zakaždým, keď resetuješ budík, tvoje telo už nevie, ako reagovať na signál mozgu, aby sa zobudil po zazvonení budíka.
- Vystav sa slnečnému žiareniu, aby si si udržal/a zdravý cirkadiánny rytmus. Ideálne je vyjsť von pred poludním a vystaviť sa prirodzenému svetlu.
- Pokús sa zjesť večeru niekoľko hodín pred spaním a minimalizuj tuky alebo korenené jedlá, aby si sa vyhol/a narušeniu spánku kvôli jedlu.
- Obmedz kofeín, alkohol a nikotín neskôr počas dňa. To všetko sú stimulanty nervového systému a zostávajú zvýšené v krvi celé hodiny.
5. Obmedz stres a dopraj si pohodu a čas pre seba
Naučiť sa zvládať stres je teda nevyhnutné pre udržanie zdravého životného štýlu.
Dlhodobý stres môže spôsobiť zmätok. Prispieva k vredom, depresii, úzkosti, bolestiam hlavy, vysokému krvnému tlaku a cukrovke.
Naopak, zníženie stresu môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a iné návyky zdravého životného štýlu.
Ako si vybudovať tento návyk?
- Meditácia a denník sú účinnými spôsobmi, ako zvládať stres.
- Dôležité je taktiež nájsť si niekoho, komu sa môžeš zdôveriť, či už je to blízky priateľ, člen rodiny alebo terapeut.
- Je tiež dobré vytvoriť si v živote priestor na oddych a zábavu. Zváž jogu, skupinové aktivity, turistiku alebo čokoľvek, čo ti pomôže relaxovať.
- Dopraj si pravidelný digitálny detox. Nastav svoj telefón na režim v lietadle po 21:00 a zaveď víkendy bez nabíjania.
- Cvič vďačnosť. Zameranie sa na pozitívne veci vo svojom živote, za ktoré si vďačný/á, je účinná technika, ktorá ti pomôže cítiť sa šťastnejšie a zlepšiť celkové zdravie.
- Nájdi si denne 15 minút oddychu osamote so sebou. Odstráň všetky rozptýlenia, pusti všetky myšlienky a nechaj ich len tak blúdiť.
- Cvič pozitívne myslenie. Naše myšlienky spúšťajú neurochemické reakcie v našom tele a formujú naše najhlbšie presvedčenia o sebe a o svete.
